冬日清晨的街头，总能看到身着轻便运动装，迎着寒风奔跑的身影。但那则“晨跑者突发心源性猝死”的新闻，让不少人心里犯起嘀咕，冬季跑步到底安不安全？

　　冬季跑步的健康益处

　　长期坚持跑步，能为身体带来切实的好处：

　　1.对心血管的长远保护

　　研究表明，长期坚持跑步等运动的人群，心源性猝死风险远低于久坐者。规律跑步能逐步提升心脏泵血能力，增强心肌力量，同时改善血管弹性，相当于为心血管系统进行长期“保养”。

　　2.提升耐寒力与免疫力

　　在低温环境下跑步，能刺激身体更快适应温度变化，使御寒机制更灵敏。长期锻炼还能增强免疫系统活力，许多人坚持跑步后，秋冬感冒次数减少，身体素质明显提升。

　　3.改善情绪与身体状态

　　冬季昼短夜长、光照不足，易引发情绪低落。跑步能促进多巴胺等激素分泌，帮助驱散压抑情绪。同时，跑步可有效消耗多余热量，避免冬季体重增加，有助于维持充沛精力与良好状态。

　　冬季跑步的潜在风险

　　尽管益处明显，冬季跑步也存在一些易被忽视的风险，若不注意可能带来健康威胁。

　　1.低温带来的“双重生理刺激” 

　　冷空气可引起外周血管收缩，导致血压上升、交感神经兴奋性增强，同时增加血液黏稠度与凝血活性，严重时可诱发冠状动脉痉挛。跑步本身会增加心血管负荷，低温与运动叠加，相当于给心脏和血管施加“双重压力”，可能增加急性心肌缺血或恶性心律失常的风险。

　　2.清晨时段是心血管“脆弱期”

　　早晨人刚从睡眠中苏醒，交感神经活性提升，导致血压、心率及应激激素水平升高，血液相对黏稠。研究显示，早晨进行身体活动者，其心血管死亡风险比中午活动者高出约1.5倍。此时进行高强度跑步，风险更高。

　　3.可能诱发隐匿性心脏病

　　部分中老年人群可能存在未被发现的冠状动脉粥样硬化(隐匿性冠心病)，冬季剧烈跑步会使心肌耗氧量骤增，易触发急性心梗。此外，一些遗传性心脏病平时无明显症状，但冬季高强度跑步可能成为恶性心律失常的“导火索”。

　　冬季跑步安全指南

　　1.选择合适时间

　　从心脏健康角度，健康人群宜优先选择11:00~17:00时段跑步，此时体温、血压和肌肉适应度较好，冷负荷较低，可最大程度降低心血管意外风险。若只能晨跑，应避开清晨5点前后时段，且避免直接进行高强度运动。

　　有心脏基础疾病或心血管危险因素者，建议选择午后或傍晚跑步，条件允许时尽量转为室内锻炼，以减少低温和清晨生理脆弱期的双重刺激。

　　2.控制运动强度

　　每周累计150分钟中等强度有氧运动(如慢跑时能正常交谈不喘)即可显著降低心血管及全因死亡风险。应避免超负荷运动，长期过高运动量可能增加冠状动脉钙化、心肌纤维化风险。

　　运动前后必须进行热身与拉伸：健康人群热身约10分钟，特殊人群需延长至20分钟，可进行原地走、提膝、肩部舒展等；运动后拉伸5~10分钟，帮助肌肉和心血管系统平稳恢复。

　　低温环境下运动仍需注意补水，建议提前饮用适量温水。雨雪或结冰天气，应改为室内锻炼或推迟跑步。

　　3.特殊人群务必先进行医学评估患有高血压、糖尿病、冠心病等基础病，或有心脏病家族史、长期吸烟等危险因素者，运动前应咨询心血管医生，通过心电图、超声心动图、心肺运动试验等检查评估心脏状况。此类人群应避免未经评估就参加马拉松、冬季清晨空腹长跑或高强度间歇跑。运动过程中如出现胸痛、心悸等不适，应立即停止并就医。

　　寒冷天气下的具体防护措施

　　头部保暖：跑步时头部易出汗失温，建议佩戴速干或抓绒帽子或多功能头巾，保持头部干爽。

　　上身穿着：推荐“三层着衣法”——内层速干排汗，中层保暖(如抓绒背心)，外层防风(如皮肤风衣)。避免穿纯棉衣物，以免汗湿后着凉。

　　手部与腿部：佩戴跑步手套保暖双手；腿部宜穿压缩长裤，气温过低时可搭配运动长裤，避免棉质内衣。

　　脚部装备：选择保暖、防滑的跑鞋，搭配排汗性好的跑步袜(如羊毛、涤纶混纺材质)，保持双脚干爽。

　　不适宜跑步的人群及替代运动

　　跑步并非适合所有人，以下人群应选择其他锻炼方式：

　　心血管疾病患者：跑步会加重心脏和血管负担，建议在医生指导下选择适宜强度的运动。

　　严重肥胖者(体脂率远高于28%)：跑步可能加重下肢关节负担，建议选择游泳、快走等对关节压力小的运动。

　　糖尿病患者：注射胰岛素后跑步易引发低血糖；重症糖尿病患者在未注射胰岛素或有急性感染时跑步，可能诱发酮症中毒。应在医生指导下制定运动方案。

　　膝关节曾受严重伤害者：康复后不宜立即跑步，可从快走开始循序渐进。若膝关节反复不适，应避免跑步。(来源：江西卫生健康微信公众号)